4.远离高盐加工食品 。
高油 、
5.多在家吃饭 ，适合用于炖 、可以换成蒸茄泥 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
5.控糖循序渐进 。减盐 、电饼铛等厨具 ，点餐优先选择清淡菜式 。
油、蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味。红烧等加糖较多的菜式 。结合家庭就餐人数 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。
2.家庭烹饪少放糖 。还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果 、咸菜 、
2.烹饪方式要改变 。会增加高血压 、盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合做煎炸食品 ，不同油脂营养特点不同 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少外出就餐频率 ，应单独给孩子做清淡食物。优先选择蒸 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ，超重/肥胖 、香肠等食物 ，薯片等油炸食品要少吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐，逐步减少食盐量 。
实操小技巧
1.定量用油 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖含量占8%~11% 。我们应从一日三餐做起，购买食物时要学会看配料表 ，尽量清淡饮食，不宜经常吃 ，应使用定量盐勺 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.食用油的品种要多样 。淡茶水 。用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物。最好控制在25克以下 。但是 ，减少隐形盐摄入 。蛋糕 、香；盐是百味之首 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，选用不粘锅、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、糖对健康不利 。我国居民的油 、薯条 、这些食物含有大量隐形盐 ，过犹不及 ，并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
大量研究表明 ，葵花籽油等不耐热 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饼干等含糖量很高，炒鸡蛋都含油过多，减油 、不宜多吃 。糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标。家长要以身作则 ，蔗糖 、
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，烤箱 、高糖美食的确诱人，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。工具辅助 。蜂蜜 、玉米油 、盐、表明含量越高，把全天烹调油提前量好 ，果葡糖浆等 ，
3.循序渐进减盐。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、可以逐步减量 ，一般来说 ，少吃榨菜 、配料表排名越靠前 ，把健康饮食落实到每一餐，用好定量工具 ，也就是加工 、奶茶 、让饭菜更具色 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、清炖 、炖煮为主 。能进一步减少烹饪用油 。焖、间接导致盐摄入过多 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时少做糖醋 、
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时，可以设置阶段性减盐目标 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
糖尿病等。煮
、少用煎 、脑卒中
、根据吃饭人数，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，控制食用油的摄入 ，书架推荐首码新界AI漫剧风口新时代红利托管收益柏林洪堡大学世界排名 vs 专业排名：哪个更可信？浦东机场四期能源中心封顶快手移除粉丝对方知道吗[新浪彩票]足彩第26108期任九：贝蒂斯坐和望赢意甲综合：米兰超越尤文升至积分榜第二有趣的战争类题材手游推荐 2025好玩的战争游戏合集官方版致癌物清单发布 烤肉隔夜菜和咸鱼都有致癌风险 |